Dessa övningar stärker upp nacke, axlar, bål, lår och rumpa samtidigt som de ökar på rörligheten i axel, rygg och höft. Skulle det vid något tillfälle bli för tungt för dig så kom ner till Barnets position: Stå på alla fyra, sätt ihop stortårna, bredda lite mellan knäna och lägg ner pannan i mattan samtidigt som du sänker ner rumpan mot fötterna. Slappna av i nacken och ryggen. Låt armarna ligga avslappnat i mattan ovanför huvudet.

IMG_5595Börja i nedåtgående hund. Platta händer i mattan, spreta med fingrarna. Händerna är axelbrett isär och fötterna höftbrett isär. Räta ut i ryggen, böj i knäna om du behöver. Vi strävar efter att få ner hälarna i mattan med raka ben, men du utgår från din dagsform. Du vill få ner huvudet så öronen kramas om av armarna. Sug in naveln och knip med bäckenbotten. Håll positionen 5 djupa andetag.

IMG_5596På inandning, sug in naveln mot ryggraden. Andas ut, knip med bäckenbotten och flytta höger hand till utsidan av vänster ben. Ju längre ner desto djupare stretch. Fortsätt och böj i knäna om det behövs. Du vill fortfarande ha en rak linje från handen, genom hela ryggen till rumpan och få till en twist i överkroppen. Håll positionen 5 djupa andetag.

IMG_5599På inandning, sug in naveln mot ryggraden. Andas ut, knip med bäckenbotten och flytta höger hand tillbaka till mattan. På nästa inandning lyfter du vänster ben så högt upp du kan. Pressa hela tiden ner händerna i matten och känn vilken kraft du får i armarna. Detta hjälper dig att kunna lyfta upp foten och benet ännu högre. Håll positionen 5 djupa andetag.

IMG_5600Andas ut och böj i knät så foten kommer närmare rumpan. Om det känns bra så öppnar du upp i höften så foten “faller” ner mot golvet.  Lyssna på kroppen hur djupt du kan ta denna position. Fortsätt pressa ner händerna i mattan. Spreta med fingrarna och känn hur de kramar sig fast i underlaget. Förläng ryggraden och skapa utrymme mellan kotorna. Håll positionen 5 djupa andetag.

IMG_5610Andas in, lyft upp foten mot taket igen med rakt ben. Andas ut och kom tillbaka ner till nedåtgående hund. På nästa inandning, sug in naveln, knip med bäckenbotten och kom fram till en hög planka. Raka armar, platta händer rakt under axlarna. Flytta in höger hand under ansiktet. På inandning lyfter du vänster arm uppåt taket och vrider om till en sidoplanka. Flytta med blicken upp om balansen och nacken tillåter. Lyft upp höften. Gör mer intensiv genom att lyfta vänster ben upp från golvet. Håll positionen 5 djupa andetag.

Andas ut och kom tillbaka till nedåtgående hund. Gör nu om samma flöde på andra sidan. Vill du ha personlig guidning i dessa och andra övningar är du varmt välkommen att boka PT-yoga eller gruppträningspass genom att klicka på knappen nedan.

Boka tid

Namaste!

#loveandlight